Einfach laufen

Ich neige dazu, Dinge zu verkomplizieren. Wahrscheinlich ist das der Fluch eines verkopften Menschen, ganz sicher ist es aber auch meiner Trainervergangenheit geschuldet. Trainingspläne für Klienten im Fitnessstudio zu schreiben, ist immer mit einer Menge Voodoo verknüpft. Je ausgeklügelter und komplexer, desto besser, denn als Trainer will man die eigene Kompetenz zeigen und den Kunden davon überzeugen, dass man die Magie beherrscht. Statt den Trainierenden mit einer Vielzahl an verschiedenen Übungen zu bombardieren, hätte ich am liebsten mit ihnen erstmal ein paar Wochen Technik- und Bewegungstraining gemacht und das Ganze dann über Körpergewichtsübungen ergänzt. Liegestützen, Klimmzüge (mit Unterstützung), Kniebeugen, Standwaage und dann ein bis zwei sinnvolle Übungen für die Mittelpartie, mehr nicht.

Gutes Training braucht keine komplexe Struktur und kein Fitnessstudio

In der Praxis hat der typische Kunde nicht die Geduld, sich auf so ein Programm einzulassen. Außerdem würde er sich fragen, warum er überhaupt in einem Fitnessstudio unterschrieben hat, wenn er gar nicht mit Gewichten oder an Geräten trainiert und die gleiche Frage hätte ich dann auch meinen Chefs beantworten müssen. Ich hätte es nicht gekonnt. Je länger ich als Trainer gearbeitet habe, desto sinnloser erschienen mir Fitnessstudios. Dennoch, mit der Zeit fing ich an, meinen eigenen Schmarrn mit der Komplexität zu glauben und stellte sogar meine eigenen Pläne immer komplizierter zusammen. Das lag natürlich auch daran, dass ich nie groß zum Muskelaufbau geneigt habe und – ja, ich gebe es zu – selbst zu ungeduldig war. Ein ausgeklügelter, äußerst raffinierter Plan, davon überzeugte ich mich selbst, war das Einzige, was mir helfen konnte. Ich bin nicht wie die anderen, für den Erfolg muss ich dem komplexesten Plan folgen. Wie schnell man auf die eigenen Lügen reinfällt.

Lehrmeister Laufen

Das Laufen hat mich viel gelehrt. Als ich dem Laufsport immer intensiver nachging und er bald zu meiner Nummer 1 wurde, kam sofort mein Trainer-Ich hervor und suchte nach dem cleversten Konzept, das mich am schnellsten voranbringt. Dabei setzte ich Cleverness mit Komplexität gleich, bastelte einen Plan mit Trainingsblöcken zusammen, deren Workouts spezifische Teilbereiche der Ausdauerleistung trainieren sollten. Klingt sinnvoll? Sag das meinen Schienbeinen. Shin-Splints und eine Knochenhautentzündung kosteten mich fast ein halbes Jahr – Effizienz geht anders.

Meine ersten Trainingspläne für bessere Laufperformance 😉

In der folgenden Zeit fand ich meinen frühen Ansatz zum Sport (und zum Leben) wieder, dieser Ansatz heißt Einfachheit. Losgelöst von allen Leistungsgedanken wollte ich erstmal wieder gesund werden und bleiben, außerdem wollte ich den Spaß am Laufen wiederfinden. Es ist erstaunlich, nichts vermiest dir mehr die Laune an etwas, als ein komplexer Plan, der fein aufeinander abgestimmt ist. Wenn du den ganzen Tag daran denkst, welch kompliziertes oder strapaziöses Workout auf dich wartet, wenn du dann mal aus einem Grund das Training nicht durchziehen kannst, dann baust du unnötigen Stress auf und irgendwann wirfst du die Flinte ins Korn.

Meine Idee nach der Verletzung war es einfach so viel zu laufen, wie es mir gut tut und wie es mir Spaß macht. Kein Wochenziel, keine speziellen Trainingsinhalte mit Intervallen und anderem Gedöns. Einfach nur laufen. Schuhe an, rausgehen und schauen, was die Beine hergeben und wenn die Beine müde sind oder zwicken, dann gönnte ich ihnen die verdiente Ruhe, ohne mich dabei schlecht zu fühlen.

Ein großes Ziel am Horizont

In dem Jahr nach der Verletzung fand ich durch diesen Ansatz eine ganz neue, tiefere Liebe zum Laufen. Mit dem steigenden Vertrauen in meinen Körper, dazu begleitet von einer Umstellung auf eine rein pflanzliche, vollwertige Ernährung, fing ich an, mir ernsthafte Ziele zu setzen. Und schnell saß ich wieder über dem Reißbrett und bastelte an einem Trainingsplan. Wenn ich den NibelungenULTRA laufen wollte, konnte ich nicht einfach so nach Lust und Laune herumdaddeln, oder?

Große Ziele können einem Angst machen, sie können dich aber auch enorm anspornen

Letztlich verbrachte ich mehr Zeit damit, einen Trainingsplan zu basteln, als dass ich ihm nachher tatsächlich gefolgt wäre. Was dort auf dem Papier stand, fühlte sich einfach nicht richtig an, das Gespür für meinen Körper, das ich über das letzte Jahr entwickelt hatte, wehrte sich dagegen. Also hörte ich auf meine Intuition. Meine einzige Planung bestand darin, mir ein ungefähres Wochenkilometerziel vorzunehmen und dieses von Woche zu Woche um nicht mehr als 10-15% zu steigern. Wann immer ich eine Ruhewoche brauchte (was manchmal nach drei, manchmal aber auch erst nach vier oder fünf Wochen der Fall war), nahm ich sie mir.

Erst in den letzten drei Monaten meiner Vorbereitung kehrte ich zu einem (sehr vereinfachten) Trainingsplan zurück. Die Mischung aus Intuition und einer nicht zu strengen Struktur half mir, bestens auf den Lauf vorbereitet zu sein. In diesem Prozess habe ich ein paar wichtige Lektionen gelernt, denen ich beim Aufbau meines Trainingsplans für 2021 folgen werde, und die ich mit dir teilen möchte:

  • Kontinuität ist Numero Uno
  • Tempo ist irrelevant
  • Wenn deine einfachen Läufe jemanden auf Strava beeindrucken, machst du etwas falsch
  • Pausen sind ein Grundpfeiler des Erfolgs
  • Run with a Smile

Kontinuität ist Numero Uno

Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen – was für ein alter und platter Spruch. Doch obwohl wir ihn kennen, halten wir uns viel zu selten daran. Ich gebe es zu, wenn es ums Sportliche geht, neige ich zur Ungeduld. Doch das Laufen ist ein großartiger Lehrmeister, es bestraft all jene, die nach Abkürzungen suchen oder versuchen, ihr Glück zu erzwingen. Wenn du ein guter und vor allem gesunder Läufer sein willst, helfen nur viele, viele gelaufene Kilometer. Dabei kannst du nicht einfach einsteigen und sagen: Okay, viele Kilometer sind gut, dann reiße ich jetzt jede Woche hundert ab. Nein, du musst klein, deinem Leistungsniveau entsprechend, anfangen. Das können 20 oder 30 Kilometer sein. Angemessen ist alles, was du bei lockerem Tempo (siehe nächster Punkt) beschwerdefrei pro Woche laufen kannst.

Das Modell der Superkompensation ist sicherlich nicht perfekt, es berücksichtigt nicht die unterschiedlichen Erholungszeiträume verschiedener Systeme und ist alles in allem recht vereinfacht. Dennoch zeigt es gut, dass nur regelmäßige, über einen kontinuierlichen Zeitraum gesetzte Trainingsreize dauerhaften Erfolg bringen.

Im Zweifel fängst du lieber kleiner an. Was deinem Erfolg am stärksten im Wege steht, sind Verletzungen. Ich habe ein halbes Jahr durch Überlastungsverletzungen verloren, hätte ich mit weniger Kilometer bei geringem Tempo angefangen, hätte ich jetzt viele hundert Kilometer mehr in den Beinen. Was dein Körper braucht, ist die Kontinuität. Lieber regelmäßig wenig machen, als über einen kurzen Zeitraum zu viel.

Was das Laufen einen schnell lehrt, ist, dass es keine Abkürzung gibt. Nichts ersetzt die vielen Stunden auf dem Trail, die durchgelaufenen Schuhe, die unzähligen Schritte; nichts lässt sich erzwingen, alles musst du dir erarbeiten. Das mag frustrierend klingen, wenn du ganz am Anfang stehst. Aber nehmen wir mal an, du würdest bei 20 Wochenkilometer starten und dein Pensum pro Woche um 10% steigern, alle drei Wochen gönnst du dir eine Ruhewoche. Nach 16 Wochen wärst du schon bei über 60 Wochenkilometern. Aber Vorsicht, so linear läuft der Erfolg meist nicht ab, nimm dir die Zeit, gönne es dir, auch mal eine Woche nicht zu steigern oder dir mehr Ruhepausen zu nehmen, denn wenn du nach vier Monaten dein Pensum „nur“ von 20 auf 50 Kilometer gesteigert hast, ist das enorm.

Dran bleiben, geduldig bleiben, nichts erzwingen und kontinuierlich deine Kilometer abspulen, ist der einzige Weg, ein guter (gesunder) Läufer zu werden.

Tempo ist irrelevant

Hier spreche ich natürlich hauptsächlich zu all jenen, die es auf längere Distanzen abgesehen haben (sei es ein 10km-Lauf, dein erster Halbmarathon und alles darüber hinaus). Was du brauchst ist eine hohe aerobe Kapazität. Vereinfacht gesagt heißt das, dass du deine Energie maßgeblich aus dem Fettstoffwechsel gewinnst. Was du dafür brauchst, sind eine Unmenge Mitochondrien (die kleinen Kraftwerke, die im Muskel aus dem was du isst bzw. was in deinen Depots gespeichert ist, Energie für die Muskelaktivität zu gewinnen). Du brauchst außerdem ein dichtes Netzwerk an Kapillaren und ein gutes Herzvolumen, um Blut und damit Sauerstoff in deine Muskulatur zu bekommen.

Beim Laufen kannst du nichts erzwingen – jeder Versuch dazu ist Selbstsabotage

Schnelles Tempo ist für diese Entwicklung nicht nur unnötig, es ist sogar kontraproduktiv. Die Muskelfasern, die du für längere Läufe brauchst, sind die langsamen und genau in diesen Muskelfasern sitzt auch (welch Überraschung) der allergrößte Teil deiner Mitochondrien und sie haben das größte Potenzial, um noch mehr Mitochondrien zu entwickeln. Je schneller du läufst, desto mehr schnell kontrahierende Muskelfasern schalten sich in der Bewegung dazu. Bei einer geringen aeroben Kapazität funktioniert dein Fettstoffwechsel nicht effizient, weshalb er bei höherer Intensität recht schnell ganz zum Erliegen kommt und du rein aus deinen Glykogenspeichern (Kohlenhydrate) läufst. Das ist unglaublich ineffizient und bei der Verarbeitung fällt viel Laktat an, das aber ohne eine hohe Anzahl an Mitochondrien und einem guten Fettstoffwechsel nicht verarbeitet werden kann. Der Effekt: Das Training fühlt sich anstrengend an und wird mit der Zeit auch nicht wirklich einfacher – deine Leistung stagniert. Und warum? Weil dir die nötige Grundlage fehlt.

Diese nötige Grundlage ist deine aerobe Kapazität und die kannst du nur mit vielen Kilometern bei niedriger Intensität und geringem Tempo steigern. Du musst im Training langsam laufen, um mit der Zeit schneller zu werden.

Wenn deine einfachen Läufe jemanden auf Strava beeindrucken, machst du etwas falsch

Dieser Punkt ist eng mit dem vorangegangenen Punkt verwandt, was eigentlich nur zeigt, wie wichtig mir dieses Thema ist. Das Zeitalter der Sozialen Medien ist auch im Sport angekommen. Ob Strava, Trainings Peaks oder andere Trainingsplattformen belohnen Top-Leistungen. Du bekommst Kronen für den Streckenrekord, wirst für Bestzeiten gefeiert und kannst Segmenten hinterherjagen. Aber ist das sinnvoll? Kein Bisschen.

Die Aussicht genießen, sich die Gipfelrast gönnen (auch wenn das Gipfelkeuz noch so klein ist), das gehört dazu. Laufe, um Spaß zu haben.

Bestzeiten sind etwas für Wettkämpfe und nicht für den normalen Trainingsablauf! Wenn du im Training ein Tempo läufst, bei dem es dir fast peinlich ist, es öffentlich zu posten, dann war es genau richtig. Eliud Kipchoge ist der vermutlich beste Marathonläufer der Welt, er hält den Rekord für den offiziellen Wettkampf und lief als Erster einen Marathon unter 2 Stunden bei Laborbedingungen. Seine Rennpace lag bei 2:53 Minuten pro Kilometer (!), und wie sieht sein Training aus? Da findet man lange Läufe, die er bei einer Pace von 6:00 Minuten pro Kilometer (!!) gelaufen ist, also doppelt so langsam, wie sein Renntempo und eine Pace, für die sich manch ambitionierter Freizeitläufer auf Strava schämen würde.

Kipchoge weiß, was alle Weltklasseläufer wissen: Im Training ist das Tempo zweitrangig (außer bei speziellen Tempoworkouts, die für uns Hobbyläufer vernachlässigbar sind). Was zählt ist ein großer Motor und für den brauchst du viel Trainingsvolumen bei lahmem Tempo und niedriger Intensität.

Wie langsam ist aber langsam genug? Im Zweifelsfall lieber einen Gang rausnehmen. Wenn sich dein Training nicht nach Training angefühlt hat und du denkst, du könntest gleich nochmal die gleiche Strecke laufen, dann war es gut. Merke: Dein Langsam heute kann sich morgen schon wieder anders anfühlen. Aus welchen Gründen auch immer kann es sein, dass dir das Training ungewöhnlich anstrengend vorkommt, dann schalte zurück und reduziere so lange das Tempo, bis es sich wieder einfach anfühlt. Sieht bei Strava scheiße aus, aber wen interessiert das schon?

Pausen sind ein Grundpfeiler des Erfolgs

Pausen sind wichtig, Pausen sind Teil des Trainings, deshalb ist es okay sie sich zu gönnen. Gerade ambitionierte Freizeitläufer haben ein großes Problem mit Pausentagen, sie fühlen ein Schuldgefühl, wenn ihnen beim gemütlichen Spaziergang ein Läufer entgegenkommt. „Mist, ich bin faul, während der Gas gibt“, ist dann gerne die Denkweise. Dabei bist du nicht faul, du regenerierst und das ist für den Körper Schwerstarbeit. Du forderst deinem Körper durch das Training viel ab, dazu summieren sich der Stress des Alltags, dein Job, Familie, Hausarbeiten – das ist eine ganze Menge und Stress ist für den Körper Stress.

Einfach mal die Füße hochlegen – Pausen sind wichtiger Bestandteil deiner Trainingsplanung

Ruhetage sind etwas, auf das du dich freuen solltest. Mit bestem Gewissen darfst du an diesen Tagen auf der Couch bleiben, dir ein gutes Buch schnappen, dich in die Decke einwickeln und nichts tun. Versuche an solchen Tagen auch andere Stressoren soweit wie möglich auszublenden, auch wenn das bedeutet, einfach mal keine Nachrichten zu schauen. Falls dein Bewegungsdrang dich nach draußen zwingt, dann gehe spazieren. Nein, du schaltest deine Sportuhr nicht ein, um die „Regenerationskilometer“ aufzuzeichnen, du versuchst nicht mit einem bestimmten Tempo zu laufen, es ist völlig egal, wie lange du unterwegs bist und ob du dich zwischendurch mal auf die Bank setzt, um die Sonne zu genießen. Blende jeden Leistungsgedanken aus. Wenn du dann immer noch nicht genug hast, dann gönne dir noch eine moderate Session mit Hartschaumrolle und Massagebällen und schließe diese mit leichtem Stretching ab.

Pausentage und sogar Pausenwochen machen dich nicht schlechter, sie sind ein wichtiger Grundpfeiler für dauerhaften Laufspaß und einer verletzungsfreien Sportlerkarriere. Bei der Trainingsplanung werden sie gerne vernachlässigt und stehen sie doch im Trainingsplan, werden sie gerne ignoriert. Ich zelebriere meine ein bis zwei Pausentage pro Woche und genieße es, wie frisch sich die Beine danach anfühlen. Genauso sehr gehören Ruhewochen mit deutlich reduziertem Volumen/Intensität in deinen Plan. Nach drei bis vier langen Trainingswochen tut es deinem Körper gut, mal durchschnaufen zu können. Ich habe letztes Jahr bewusst regelmäßige Pausen gemacht, denn nur so konnte ich das hohe Volumen verletzungsfrei und ohne auszubrennen durchhalten.

Wenn du dir unsicher bist, wie viel Pausen du brauchst, gibt es nur eine richtige Antwort: Lieber zu viel, als zu wenig.

Run with a Smile

Die Augen rollen, der Atem keucht, die Zunge hängt draußen, der Schweiß fliegt aus jeder Pore, jeder Schritt ist ein Kampf – das Idealbild des leidenden Läufers. Ich kann es nicht leiden. Genauso gegen den Strich geht mir die No-Pain-No-Gain-Mentalität. Die Vorstellung, dass Laufen wehtuen muss, das es ein Verschleißwettkampf ist, bei dem es darum geht, sich zu zermürben, das ist monumentaler Blödsinn. Mit dieser Haltung wirst du nur eines erreichen: Ein baldiges Ende deiner Laufkarriere.

Hab Spaß und genieße deine Läufe. Training darf anstrengend, sollte aber, wenn überhaupt, nur selten hart sine.

Laufen sollte etwas Leichtes haben, deine Füße berühren nur für einen Sekundenbruchteil den Boden, wodurch du dem Fliegen so nahe bist, wie es ein Mensch sein kann. Deine Beine tragen dich immer weiter in die Welt hinaus, dein Atem geht ruhig, du hast das Gefühl bis hinter den Horizont laufen zu können – so sollte es sich anfühlen. Du spürst den Rhythmus deiner Schritte, sie federn über den Trail; du atmest tief ein, deine Lungen füllen sich mit Luft, langsam lässt du sie entweichen; du bist ganz bei dir, im Augenblick, fühlst dich selbst, erlebst dich eins mit deiner Umwelt. Du musst nicht auf deine Uhr schauen, denn du weißt, dass dein Puls moderat ist, deine Pace stimmt, denn so wie jetzt könntest du ewig weiterlaufen. Irgendwann verlassen dich deine Gedanken, sie schwirren aus, ohne dass du sie irgendwohin geschickt hättest. Genauso eigenständig, wie sie gegangen sind, kommen sie wieder zurück. Wo immer sie waren, sie haben frische Ideen mitgebracht.

Lockeres Laufen ist nicht nur (fast) mühelos, es lässt dich von Augenblicken tiefster Aufmerksamkeit in den tiefsten Flow wandern und wieder zurück. Nach dem Training fühlst du dich belebt, selbst nach wirklich langen Läufen magst du zwar müde sein, aber nicht kaputt; du freust dich auf den nächsten Lauf, denn du kannst kaum abwarten wohin dich deine Füße diesmal tragen (geografisch und mental).

Nimm’s locker und mach das Training zur schönsten Zeit des Tages

Natürlich gibt es im Trainingsplan auch mal ein richtig hartes Workout, dass dich an deine Grenzen treibt, aber wenn du es mit den längeren Strecken hältst, macht das vielleicht 10% deines gesamten Trainings aus. Wenn du noch relativ am Anfang deiner Reise stehst, ist es sogar gut möglich, dass du 100% deiner Trainingskilometer für den Aufbau deiner aeroben Kapazität verwendest. Und weißt du was, in diesem geringen Umfang sind die intensiven Tempoläufe selbst etwas, auf das du dich freust.

Run with a Smile statt No Pain no Gain. Wenn ich dir das nächste Mal unterwegs begegne, will ich kein abgehetztes Gesicht, sondern ein fröhliches Lächeln sehen.

Nachdem wir nun groß und breit auf meine Trainingsphilosophie eingegangen sind, werde ich das nächste Mal konkreter und zeige euch, wie ich mein Laufjahr 2021 angehe. Bis dahin bin ich auch fast sicher, dass ich auch etwas zu meinem neuen Projekt sagen kann.

P.S.: Vieles von dem hier Geschriebenen ist natürlich nicht rein auf meinem Mist gewachsen. Als Student des Sports lerne ich viel von den großen Trainern wie David Roche, Steve House, Scott Johnston, Chris Hauth und vielen anderen. Ehre, wem Ehre gebührt.

Ein Kommentar zu „Einfach laufen

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  1. Ein sehr schöner Artikel von dir. Ich habe auch oft das Gefühl, dass manche (Achtung Wortspiel 🤓) ziemlich „verplant“ durch die Gegend laufen und dabei manchmal die Einfachheit und die Freude aus dem Blick verlieren. Das ist schade. Ich bin sehr gespannt auf dein Laufjahr 2021 und auf deine Ziele im nächsten Jahr.
    Liebe Grüße,
    Sara

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