Run to the Max – Der Maximiliansweg

Ein Plan macht keinen Sinn, wenn man nicht weiß, wohin man möchte. Wie willst du den richtigen Weg festlegen, woher willst du wissen wie schnell und weit du gehen sollst, wenn du kein Ziel festgelegt hast. Genau, geht nicht. Als allererstes muss ich mich also auf ein Projekt festlegen, auf das ich hintrainieren will. Wie beim NibelungenULTRA muss es etwas sein, das mir wichtig ist, das eine Bedeutung für mich hat. Echte Motivation erwächst aus einem klaren Warum. Auf dem Weg zum Ziel darf es keine Zweifel geben, jeden Tag möchte ich aufstehen in der Gewissheit, weshalb ich mir das alles antue – schon wieder.

Der NibelungenULTRA war meine Art, meiner alten Heimat die Ehre zu erweisen. Der Lauf hat mich zu meinen Wurzeln zurückgeführt und mir gezeigt woher ich komme. Folgerichtig möchte ich mit meinem neuen Projekt meine neue Heimat feiern. Bayern, das Oberland, die Berge – seit ich hierher gezogen bin, fühle ich mich angekommen. Ich mag das Land und die Menschen und ich liebe den Outdoorspielplatz, der quasi vor meiner Haustür liegt. Um diesen noch intensiver zu erleben, möchte ich im September 2021 den Maximiliansweg laufen. Er führt über knapp 400 km und über 20.000 Höhenmeter von Lindau nach Berchtesgaden, einmal quer durch die Bayrischen Alpen. Eine genaue Längenangabe mit exakten Höhenmetern ist schwer zu finden. Gerade in den Bergen führen häufig verschiedene Wege zum Ziel. Abhängig vom Wetter, dem Schwierigkeitsgrad und ob man über den Gipfel oder unter ihm herum weiter will, führen beim Maximiliansweg mehrere Routen zum Ziel.

Die Vorbereitung hat bereits begonnen – in wie vielen Tagen werde ich den Maximiliansweg wohl schaffen können?

Wie ambitioniert ich den Weg angehe, lasse ich mir derweil noch offen – alles zwischen sieben und vierzehn Tagen ist möglich. Vierzehn Tage wäre dabei die, sagen wir mal, die genussreiche Version; der Gedanke an die Sieben-Tage-Alternative macht mir dagegen jetzt schon mächtig Schiss, denn das würde auf ein Tagespensum von ca. 55 km und 3.000 Höhenmeter hinauslaufen.

In meiner Vorbereitung stelle ich mir einfach vor, ich würde das ganze Ding wirklich in sieben bis zehn Tagen durchziehen wollen, das sorgt für die nötige Dringlichkeit. Viel wichtiger für meine Vorbereitung ist aber, dass die Art des Laufes eine andere ist, als beim NibelungenULTRA. Anstatt an einem Tag eine enorm lange Strecke zu laufen, geht es nun darum mehrere Tage in Folge eine moderat lange Distanz mit vielen Höhenmetern zu laufen. Gerade hintenraus, während der letzten Monate bevor es losgeht, wird das spezifischere Training deshalb anders ausfallen.

Das Wichtigste wird für mich allerdings sein, mir einen Trainingsplan zu basteln, der mir eine Richtung vorgibt, aber genug Raum für Änderungen lässt. Meinem Prinzip des Einfach Laufen folgend, brauche ich eine Art Gerüst für die folgenden Monate mit einer Ahnung, wie das fertige Gebäude aussehen soll. Doch Intuition und Körpergefühl sollen die Baumeister des Erfolges bleiben, sie bestimmen letztlich tagesaktuell darüber, wie das Training aussehen soll. Priorität 1 ist und bleibt, verletzungsfrei zu bleiben und wenn das heißt, einen Ruhetag oder gar eine Ruhewoche extra einzulegen, dann ist das eben so.

Herbst/Winter

Rost abschütteln, Rhythmus finden

Den November habe ich genutzt, um wieder in einen Rhythmus zu finden. Mit 50 Wochenkilometern bin ich, verglichen mit meinem Spitzenpensum in 2020, auf einem sehr niedrigen Niveau gestartet. Nach zwei Monaten im Standby (ich bin zwar gelaufen, aber äußerst sporadisch) wollte ich meinen Körper langsam wieder an ein regelmäßiges Training gewöhnen, dabei ging es mir auch darum, auszuchecken, wie meine Beine auf die Belastung reagieren, wie sehr der NibelungenULTRA mir noch in den Knochen steckt. Von den 50 km ausgehend, habe ich das Volumen jede Woche um ca. 5 km nach oben geschraubt und dabei ca. 2.000 Höhenmeter/Woche gemacht. Die Höhenmeter haben sich durch den goldenen Herbst quasi von alleine ergeben, sie sind aber in der jetzigen Trainingsphase noch ein Nebenprodukt und nicht der Hauptfokus.

Spaß im Schlamm – der Herbst ist nichts für Schönwetterläufer

Fazit: Es steckt eine Menge Rost in den Knochen. Es zwickt mal hier und mal dort, nichts davon ernst, alles nur ein in die Jahre kommender Körper, der nicht wahrhaben will, dass es wieder losgeht.

Am Anfang steht die Grundlage: Volumen erhöhen

Egal, wie das Projekt nachher aussieht, Priorität Nummer 1 hat immer die aerobe Kapazität. Mir fehlen viele Jahre Lauferfahrung im Vergleich zu jenen, die den Sport schon über Jahre hinweg betreiben. Auch wenn ich im vergangenen Jahr große Fortschritte gemacht habe, weiß ich doch, dass mir hier noch eine ganze Menge fehlt. Das Einzige, was mir hilft, ist viel Zeit auf den Beinen verbringen und in meinem Schneckentempo durch die Welt ziehen.

Aufbauend auf die Eingewöhnungsphase im November steht also erstmal gut drei Monate reines Grundlagentraining auf dem Programm. Dabei möchte ich pro Woche meine Kilometer moderat anheben, bis ich wieder bei ca. 100+ Wochenkilometern angelangt bin. Eine Steigerung von nie mehr als 10% des Volumens pro Woche sollte helfen, meinen Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen. Hier ist Geduld gefragt, denn die Muskulatur passt sich recht schnell an, Knochen, Sehnen, Bänder etc. brauchen dafür aber deutlich länger.

Auch im Winter lassen sich manche Gipfel noch erlaufen – auch wenn die Auswahl doch deutlich eingeschränkt ist

Auch wenn ich über den Winter hinweg gerne schon so viele Höhenmeter wie möglich sammeln möchte, muss ich hier realistisch bleiben. Je nach Schneemenge werden regelmäßige Bergläufe wahrscheinlich nicht drinnen sein, dennoch bemühe ich mich darum, sie einzubauen, wann immer es geht. Wann immer es sein muss, werde ich mir eine Ruhewoche gönnen, bei der ich das Volumen deutlich zurückfahren und viel aktive Regeneration einbauen. Begleiten werde ich die ersten Wochen, wenn das Volumen noch niedrig ist, durch zwei Einheiten Krafttraining und unabhängig vom Volumen wird das Mobilitätstraining mein ständiger Begleiter über alle Phasen hinweg sein.

Winterstrategie:

Priorität 1: Volumen steigern, Kilometer sammeln, aerobe Kapazität erhöhen, verletzungsfrei bleiben.

Priorität 2: So viele Höhenmeter mitnehmen, wie möglich.

Frühjahr

Ab in die Berge

Letztes Jahr und diesen Winter über lag mein Hauptfokus auf den Wochenkilometern, sie waren für die Art des Laufs, der vor mir lag, das beste Steuerungsinstrument. Für den Maximiliansweg geht es eher darum, viele Höhenmeter zu machen und lange Zeit auf den Beinen zu sein. Deshalb werde ich zur Steuerung meines Trainingsvolumens ab dem Frühjahr mehr auf die Trainingsstunden pro Woche und die gewonnen Höhenmeter schauen.

So ungefähr stellt sich das Höhenprofil des Maximilianswegs da, auch wenn viele Variationen (mit mehr Höhenmetern) möglich sind

Das heißt also (noch) häufiger in die Berge gehen. Nun ja, mit dieser Aussicht kann ich leben. Ich plane ich mit fünf bis sechs Trainingstagen, mindestens zwei davon in den Bergen; später werde ich die Häufigkeit auf mindestens drei Bergläufe pro Woche steigern. Neben den ein bis zwei Ruhetagen pro Woche plane ich außerdem nach drei Trainingswochen, eine Ruhewoche einzulegen. Bei der Ruhewoche reduziere ich mein Volumen auf ca. die Hälfte der Vorwoche, damit meine Beine mehr Zeit bekommen, um mal zwischendrin durchschnaufen zu können.

Fixpunkt während der Trainingswoche wird der lange Lauf am Wochenende sein, hier werde ich ca. 40% meines Volumens abstrampeln. Die restlichen Kilometer/Höhenmeter verteilen sich auf den traditionellen Bergzeit-Feierabendlauf mit den Kollegen am Dienstag oder Mittwoch und zwei  längere Läufe im Flachen. Ein funktionelles Warm-Up, ein Cool-Down und das begleitende Mobilitätstraining bleiben wichtige Bestandteile, um den Körper in Schuss zu halten.

Abgeschlossen wird diese Phase durch die Teilnahme am Innsbruck Alpine Trailrunning Festival (IATF).

Frühjahrsstrategie

Priorität 1: Höhenmeter sukzessive erhöhen, mehr Zeit in den Bergen verbringen.

Priorität 2: Volumen hochhalten, weiter an der aeroben Kapazität arbeiten.

Priorität 3: Bergsprints einbauen; ca. 10% der Trainingszeit in Zone 3 und 4 verbringen (Laktatschwelle).

Sommer

Erstmal regenerieren

Zirka zwei Wochen sind nach dem IATF für die Regeneration eingeplant. Da der Lauf für mich eher ein Teil der Vorbereitung ist, werde ich mich hier nicht voll verausgaben, weshalb zwei Wochen ausreichen sollten. Auch wenn das seltsam klingt, die 85 km beim IATF betrachte ich eher als einen extralangen Trainingslauf. Vielleicht schaffe ich es sogar, mich an dem Tag an diesen Plan zu halten.

Es wird ernst – zunehmende Spezialisierung

Der Maximiliansweg verlangt von mir, meine Beine mehrere Tage am Stück bis ans Äußerste zu fordern. Dabei geht es nicht um ein besonders schnelles Tempo, sondern darum, lange Zeit am Stück unterwegs zu sein und dabei um die 3.000 Höhenmeter zurückzulegen. Bei alldem werde ich einen Rucksack mit Trinken, Futter und einer Notunterkunft für die Nacht auf dem Rücken haben. Da mein Zeitplan für den Lauf ziemlich spitz genäht sein wird, kann ich keine Hüttenübernachtungen buchen, denn es muss nur eine Kleinigkeit anders laufen und schon sind alle Buchungen hinfällig. Außerdem ist nicht gesagt, dass am Ende meines Tagespensums auch wirklich eine Hütte auf mich wartet. Deshalb rechne ich damit, die eine oder andere Nacht draußen im Schlafsack auf der Isomatte zu pennen. Das klingt romantisch, ist aber nach einem langen Tag vielleicht nicht die optimale Erholung.

Die Benediktenwand – auch ein Teil des Maximiliansweges – und sicher ein Berg, den ich in der Vorbereitung einige Male laufen werde

Genau darum geht es bei der Spezialisierung. Hier versuche ich, die Gegebenheiten des Laufs so genau wie möglich zu replizieren. Daher werde ich in dieser Phase häufig mein gesamtes Trainingspensum aufs Wochenende verlegen. Das heißt dann freitags nach der Arbeit mit dem Auto in die Berge fahren, um an zweieinhalb Tagen 100 bis 120 km mit 6.000 bis 8.000 Höhenmetern abzureißen. Gepennt wird draußen und ich werde den gleichen Rucksack mit gleichem Inhalt tragen wie auf dem Maximiliansweg. Das Wetter und meine Regeneration werden entscheiden, wie viele solcher Wochenenden ich dann tatsächlich durchziehen kann.

Sommerstrategie

Beim Training möglichst ähnliche Bedingungen zum eigentlichen Lauf herstellen, damit mein Körper mitspielt, wenn ich versuche täglich 50-60 Kilometer mit durchschnittlich 3.000 Höhenmetern zu bewältigen.

Zusammenfassung

Wie ihr seht, baue ich fürs kommende Jahr eher auf eine (hoffentlich) gut durchdachte Trainingsstrategie mit gewissen Rahmenvorgaben, als auf einen detailreichen Plan. So habe ich ein konkrete Idee, wie, wann, was und in welchem Umfang ich trainiere. Gleichzeitig engt mich das Ganze nicht ein. Die aerobe Kapazität erhöhen steht über allem, dafür steigere ich zuerst mein Trainingsvolumen wieder auf 100+ Kilometer Trainingswochen. Im zweiten Schritt kommen mehr und mehr Höhenmeter hinzu, bevor ich in den letzten Wochen vorm Lauf die speziellen Bedingungen des Projekts nachzubilden versuche. Aufs Jahr gesehen werde ich wohl auch, wie dieses Jahr, wieder bei ca. 4000 Gesamtkilometern landen, allerdings werde ich die 80.000+ Höhenmeter auf ca. 120.000 bis 130.000 steigern. Es liegt also einiges an Arbeit vor mir.

Ich bin sicher kein Steinbock, aber mal sehen, wie viele Höhenmeter ich nächstes Jahr sammeln kann

Laut oder leise

Mit Spendenaktion und medialem Rummel hatte der NibelungenULTRA seine ganz eigene Dynamik entwickelt, beim Maximiliansweg versuche ich das zu vermeiden. So toll es war, für den WWF fast 2.500 Euro zu sammeln, es hat auch Kräfte gezehrt, Kräfte, die ich für die vor mir liegende Vorbereitung gut gebrauchen kann. Der NibelungenULTRA war ab einem gewissen Punkt nicht mehr alleine mein Projekt, sondern das von vielen – dementsprechend hoch war auch der Druck. Ich möchte nichts davon missen, muss das aber für 2021 nicht nochmal haben. Für 2021 will ich mich voll auf die Vorbereitung konzentrieren und den Weg zum Maximiliansweg einfach nur genießen.

Dennoch bekommt ihr hier in Form meines Trainingstagebuchs regelmäßige Updates und auch über Instagram könnt ihr beobachten, wie ich vorankomme.

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